جالب است بدانید حیوانات گیاه‌خوار، غذاهای گیاهی قابل‌مصرف را با رنگشان شناسایی می‌کنند؛ از سوی دیگر بهتر است بدانید تغییر رنگ میوه‌های رسیده نشان می‌دهد که آن‌ها بهترین طعم و بالاترین ارزش غذایی را دارند و بیشتر رنگدانه‌ها مواد مغذی با ارزشی هستند که به گیاهان رنگ ویژه‌ای می‌بخشند؛ در ضمن کاروتنوئیدها ترکیبات شیمیایی هستند که نور مرئی را جذب می‌کنند و رنگ نارنجی هویج، رنگ قرمز گوجه و رنگ زرد گل جعفری را تعیین می‌کنند. تقریبا ۷۰۰ کاروتنوئید مختلف از حیوانات و گیاهان استخراج شده که در رژیم غذایی ما ۵۰ تا ۶۰ عدد از این‌ها موجود است. این کاروتنوئیدها توسط بدن تجزیه‌شده و جذب می‌شوند و از طریق جریان خون از روده باریک به ارگان‌ها و بافت‌های مختلف بدن رفته و از DNA آن‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کنند. به همین علت رنگ‌های مختلف غذاهای گیاهی حکایت از نقش حفاظتی آن‌ها دارد. اما در اینجا برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی شما یک سیستم کد رنگی را معرفی می‌کنیم.
گروه قرمز
این گروه شامل گوجه، گریپ‌فروت صورتی و هندوانه است که همه آن‌ها حاوی لیکوپن هستند. دراین‌بین لیکوپن گوجه‌فرنگی پخته نسبت به خام آن بیشتر در دسترس است. در رژیم غذایی ما این مواد، منابع اولیه لیکوپن هستند. بنابراین رنگ قرمز را می‌توانید به‌صورت سس ماکارونی، سوپ‌گوجه، آب گوجه و سس گوجه به رژیم خود بیفزایید. گفتنی است بیش از ۸۰ درصد از لیکوپن در رژیم غذایی آمریکا از همین محصولات گوجه گرفته شده است.
گروه قرمز ارغوانی
این گروه شامل انگورها، آب انگور، آلوی خشک، زغال‌اخته، توت سیاه، شاه‌توت، توت‌فرنگی و سیب‌های قرمز است. این غذاها حاوی آنتوسیانین‌ها بوده که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند و ممکن است اثرات سودمندی روی بیماری‌های قلبی عروقی توسط ممانعت از شکل‌گیری لخته خون داشته باشند.
گروه نارنجی
این گروه شامل هویج، زردآلو، انبه، کدو، کدوحلوایی، کدو زمستانی و سیب‌زمینی شیرین است که دارای آلفا و بتاکاروتن هستند.
گروه نارنجی زرد
این گروه شامل آب‌پرتقال، پرتقال و نارنگی، هلو، پاپایا و شلیل است. این‌ها تولید بتاکریپتوتانکسین می‌کنند که یک کاروتنوئید فرعی است.بهتر است بدانید در رژیم غذایی غربی از ۶ میلی‌گرم کاروتنوئید دریافتی به‌طور متوسط سه‌دهم میلی‌گرم را شامل می‌شود.به‌عنوان یک طرح پژوهشی از پرتقال و نارنگی ۸۷ درصد بتاکریپتوتانکسین جدا شده است و میوه‌های دیگری نظیر هلو، پاپایا و شلیل میزان کمتری از این ماده مغذی را دارند. به‌هرحال این مواد غذایی می‌توانند در رژیم شما تنوع ایجاد کنند.
گروه زرد سبز
این گروه شامل اسفناج، کلم، خردل یا شلغم سبز، ذرت زرد، لوبیا سبز، آووکادو و خربزه است. این گروه حاوی لوتئین و زیگزانتین است که در چشم تمرکز یافته‌اند و برای سلامت چشم مهم هستند؛ اما عدم‌کفایت آن‌ها در ایجاد آب‌مروارید نقش دارد و عامل ابتدایی قابل‌پیشگیری از کوری در کشورهای غرب است.
گروه سبز
این گروه شامل کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم چینی یا سایر انواع کلم است و حاوی سولفورافان، ایزوتیوسیانات وایندول است که از طریق تحریک ژنی در کبد، آنزیمی تولید می‌کند که در تخریب مواد شیمیایی سرطان‌زا در بدن نقش دارد.
گروه سفید سبز
این گروه شامل سیر، پیاز، کرفس، گلابی، کاسنی و پیازچه کوهی است. گیاهان در خانواده پیاز حاوی آلیسین هستند که نشان داده‌شده دارای اثر ضدتوموری است. این گروه منابع غنی از فلاونوئیدهایی نظیر کوئرستین و کامفرول هستند. بد نیست بدانید شما از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها بیش از یک گرم در روز فلاونوئید به دست می‌آورید و فلاونوئیدها شکل‌های مختلفی دارند. در ضمن امروزه محققان از راه دفع ادراری فلاونوئیدها یافته جدیدی را دنبال می‌کنند.استفاده از سه تا پنج سهم سبزی که هر سهم آن معادل یک لیوان سبزی خام و یا نصف لیوان سبزی پخته و همچنین دو تا چهار سهم میوه است، توصیه می‌شود (هر سهم آن مساوی یک عدد پرتقال یا سیب به‌طور روزانه است).
