پژوهش‌ها نشان داده است آنچه افراد می‌خورند، اثر چشمگیری بر این بیماری دارد. به گفته آن‌ها هیچ رژیم استانداردی برای آن وجود ندارد؛ با‌وجوداین، توافق گسترده‌ای درباره اینکه کدام غذاها سودمند در نظر گرفته می‌شوند و به کنترل وضعیت کمک می‌کنند و کدام غذاها باید پرهیز شوند، وجود دارد.
چند رژیم غذایی برای کنترل بیماری
سه رژیم غذایی که می‌تواند به مدیریت علائم افراد مبتلا کمک کند:
رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک (GI) پایین: بدن غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین را آرام‌تر هضم می‌کند؛ یعنی این غذاها به‌سرعت سایر غذاها مثل برخی کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح انسولین نمی‌شوند. غذاهای با «GI» پایین عبارت‌اند از: غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای و سایر غذاهای کم‌کربوهیدرات فرایندنشده.
رژیم غذایی ضدالتهابی: غذاهای ضدالتهابی مانند توت‌ها، ماهی چرب، سبزی‌های سبز و روغن‌زیتون فرابکر که ممکن است علائم مرتبط با التهاب مانند خستگی را کاهش دهند.
رژیم «DASH»: پزشکان اغلب رویکردهای رژیمی «DASH» را برای توقف فشارخون (کاهش خطر یا فشار بیماری قلبی) توصیه می‌کنند. این رژیم ممکن است به مدیریت علائم سندرم پلی‌کیستیک کمک کند. رژیم «DASH» غنی از ماهی، ماکیان، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و فراورده‌های لبنی کم‌چرب است. این رژیم غذایی، غذاهایی را که پر از چربی اشباع و قند هستند، توصیه نمی‌کند. مطالعه‌ای در 2015 نشان داد زنان چاقی که از یک رژیم «DASH» ویژه طراحی‌شده، به مدت هشت هفته پیروی کردند، در مقایسه با آنان که از رژیم مشابه پیروی نکردند، در مقاومت به انسولین و چاقی شکمی کاهش داشتند.
رژیــم غــذایــی ســالــم و خاص: به‌طورکلی رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
غذاهای طبیعی فرایندنشده؛
غذاهای پرفیبر؛
غذاهای سرشار از پروتئین کم‌چرب؛ مثل ماهی، ماکیان و حبوبات؛
ماهی‌های چرب؛ شامل سالمون، تن، ساردین‌ها و مکرل؛
کلم‌برگ، اسفناج و دیگر سبزی‌های برگ‌دار تیره؛
میوه‌های قرمز تیره مانند انگور قرمز، بلوبری، شاه‌توت و گیلاس؛
بروکلی و گل‌کلم؛
چربی‌های مفید مثل روغن‌زیتون، آووکادو و نارگیل؛
آجیل‌ها شامل هسته کاج، گردو، بادام و پسته؛
شکلات تلخ در حد متعادل؛
ادویه‌ها مثل زردچوبه و دارچین.
نــکتــه: پــژوهشگران بــا نگاه به گستره‌ای از برنامه‌های غذایی سالم به تفاوت‌های جزئی زیر پی‌بردند؛ برای مثال:
افرادی که رژیــمی بــا تــأکیــد بر چــربــی‌هــای تــک‌اشبــاع نسبت به چربی‌های اشباع دارند، بیشتر وزن از دست می‌دهند. یک مثال برای این نوع رژیم غذایی، رژیم غذایی ضدالتهابی است که افراد را به خوردن روغن‌های گیاهی و روغن‌زیتون تشویق می‌کند.
افرادی که از رژیم کم‌کربوهیدرات یا رژیم با GI پایین پیروی کردند، متابولیسم بهبودیافته انسولین و سطوح پایین کلسترول را مشاهده کردند. افراد مبتلابه این بیماری که از این رژیم پیروی کردند، کیفیت زندگی بهتر و دوره ماهانه منظم‌تر را گزارش دادند.
به‌طورکلی مطالعات مشخص کرده‌اند که کاهش وزن بدون توجه به نوع رژیم غذایی به زنان مبتلا کمک می‌کند.
پرهیزهای غذایی
افرادی که رژیم غذایی برای این بیماری دارند، باید از نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنند. به‌طورکلی این افراد باید از غذاهای فرایندشده و تمام غذاهایی که عمدتا ناسالم در نظر گرفته می‌شوند، پرهیز کنند؛ زیرا برای کاهش وزن مفید نیستند؛ همچنین می‌توانند میکروبیوم دستگاه گوارش را نابود کنند. این غذاها شامل:
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده؛ مانند شیرینی‌های تولید انبوه و نان سفید؛
غذاهای آماده وسرخ‌شده؛ ازجمله فست‌فودها؛
نوشیدنی‌های قندی؛ مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛
گوشــت‌هـــای فراوری‌شــده؛ مانند هات‌داگ، سوسیس و ژامبون؛
چربی‌های جامد؛ شامل مارگارین و روغن شیرینی‌پزی؛
گوشت قرمز زیاد؛ مثل استیک، همبرگر.
دیگر تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی می‌تواند به مدیریت مشکل افراد مبتلا کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند ترکیب رژیم غذایی ویژه با فعالیت فیزیکی منجر به فواید زیر می‌شود:
کاهش وزن؛
متابولیسم بهبودیافته انسولین؛
قاعدگی منظم‌تر؛
کاهش هورمون‌های مردانه و الگوی رشد موی مردانه.
اما درباره تغییرات سبک زندگی چند نکته زیر را نیز به یاد داشته باشید:
صبحانه را حذف نکنید: زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به خوردن منظم وعده‌های غذایی تشویق می‌شوند. مطالعه‌ای نشان داده است
که درنظرگرفتن صبحانه به‌عنوان بزرگ‌ترین وعده و شام به‌عنوان کوچک‌ترین وعده ممکن است به متعادل‌کردن هورمون‌های مربوط به این سندرم کمک کند. در خانم‌های مبتلا، خوردن تقریبا نصف کالری روزانه در صبحانه طی 90 روز، سطح انسولین را تا 8درصد و سطح تستوسترون را تا 50درصد کاهش داد؛ همچنین این زنان 30درصد بیشتر از زنانی که صبحانه کمتر و شام بیشتر می‌خورند، تخمک‌گذاری داشتند که نشان‌دهنده بهبود باروری است.
توجه به این نکته مهم است که افزایش اندازه صبحانه بدون کاهش اندازه وعده عصر به‌احتمال‌زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود.
از کــم‌خــوری زیــاد بــپــرهیزید: محدودیت انرژی در طولانی‌مدت سوخت‌وساز را پایین می‌آورد. گرچه محدودیت کالری احتمالا در کوتاه‌مدت منجر به کاهش وزن می‌شود، به‌مرورزمان بدن با پایین‌آوردن کل کالری که می‌سوزاند، با این محدودیت کالری سازگار می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش مجدد وزن شود. دریافت بسیار پایین انرژی می‌تواند به‌طور منفی بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها اثر بگذارد؛ به‌طورمثال، در مطالعه‌ای دیده شد که رژیم محدود، هورمون‌های لپتین، پپتید YY، کوله سیستوکینین، انسولین و گرلین را به‌گونه‌ای تعدیل کرده که منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شدند. به جای محدودکردن کالری بهتر است بر خوردن غذای کامل و کاهش مصرف محصولات ناسالم تمرکز کنید.
مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای: نتایج تحقیقات نشان داده است که مکمل‌یاری اسید چرب امگا 3 و ویتامین E به مدت دو هفته منجر به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش سطوح تستوسترون در زنان مبتلا می‌شود؛ حتی بدون مکمل امگا 3 دریافت کافی چربی‌های سالم می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد؛ به‌طور مثال، مطالعه‌ای نشان داد که جایگزین‌کردن بخشی از کربوهیدرات با چربی‌های اشباع‌نشده منجر به کاهش سطوح انسولین خون در زنان چاق مبتلا شد.
کمبود ویتامین D با برخی اثرات جانبی منفی بیماری پلی‌کیستیک مثل چاقی، مقاومت به انسولین و کاهش تخمک‌گذاری مرتبط است. گرچه ثابت نشده است که مکمل ویتامین D این اثرات جانبی منفی را کاهش دهد و تحقیقات بیشتری موردنیاز است، اغلب توصیه می‌شود زنان مبتلا که کمبود ویتامین D دارند، مکمل آن را دریافت کنند.
ماده مغذی دیگر کروم است که یک ماده مغذی ضروری برای بهبود عملکرد انسولین است. احتمال کمبود کروم بسیار کم است؛ چراکه در گستره وسیعی از غذاها وجود دارد. غذاهایی مثل صدف، آجیل‌ها و برخی میوه‌ها و سبزی‌ها مثل گلابی، بروکلی و گوجه‌فرنگی حاوی کروم بالا هستند. مطالعه‌ای مشخص کرد مکمل یاری با 1000 میکروگرم کروم به مدت دو ماه حساسیت به انسولین را تا 38درصد در زنان چاق مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک افزایش داد.
مایو-اینوزیتول، مکملی است که به کاهش وزن زنان دارای این بیماری کمک می‌کند. اینوزیتول ترکیبی مرتبط با ویتامین‌های گروه B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. مایو-اینوزیتول فرم ویژه‌ای از اینوزیتول است.
کارنیتین (آمینواسیدی که در گوشت یافت می‌شود) نیز منجر به کاهش وزن می‌شود. نتایج مطالعات نشان داده است که مکمل‌یاری با کارنیتین بر کاهش وزن زنان مبتلا و دارای اضافه‌وزن مؤثر بوده است.
نکته: درحالی‌که درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک وجود ندارد، انتخاب تغذیه صحیح می‌تواند منجر به یک زندگی شاد و سالم شود و اگر دچار اضافه‌وزن هستید، بدانید کاهش وزن حتی به اندازه 5درصد به مقدار چشمگیری علائم را بهبود می‌بخشد.
انتخاب غذاهای با «GI» پایین، کاهش متعادل در دریافت کربوهیدرات، پرهیز از خوراکی‌های شیرین و ناسالم و دریافت مناسب چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین‌های کم‌چرب یک شروع عالی است. ورزش منظم نیز می‌تواند فواید عمده بسیاری را فراهم کند.
