پیشگیری از چاقیِ بعد از ماه رمضان

الگوی صحیح تغذیه مانع از اضافه‌وزن می‌شود

در ماه مبارک رمضان، فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده می‌شود و با تمام‌شدن ماه رمضان، رویه غذا خوردن به حالت معمول خود بازمی‌گردد؛ به‌طوری‌که دو وعده غذایی افطار و سحر به سه وعده غذایی صبحانه، نهار و شام تبدیل می‌شود. تغییر تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افزایش حجم غذای دریافتی افراد شود که این مورد عاملی برای افزایش وزن ناگهانی است؛ ازاین‌رو باید مراقب دریافت‌های غذایی خود بعد از ماه مبارک رمضان باشید. توضیحات لازم دراین‌باره توسط دکتر فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در ادامه می‌آید.

یکشنبه ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۱
استفاده از الگوی غذایی صحیح، متعادل و متناسب باعث حفظ و ماندگاری نتایج سلامتی‌بخش روزه‌داری و تناسب‌اندام می‌شود؛ بنابراین بهتر است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان، از خوردن حجم زیاد مواد غذایی خودداری کنید و با دریافت مایعات کافی، کمبود احتمالی آب بدن را جبران کنید.
در غذا خوردن نظم داشته باشید
 دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم، از مهم‌ترین درس‌های ماه مبارک رمضان است؛ بنابراین بهتر است زمان مصرف هر وعده غذایی مشخص باشد. غذا خوردن نامنظم و حذف برخی وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود و افراد مجبور به ریزه‌خواری و مصرف میان‌وعده‌های ناسالم شوند. مصرف وعده‌های غذایی منظم و متعدد به بهبود جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث حفظ قندخون در محدوده نرمال و حفظ انرژی و شادابی بدن در طول روز می‌شود.
الگوی بشقاب غذایی سالم داشته باشید
بشقاب غذای سالم، توسط متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد تنظیم شده است و راهنمایی ساده و کاربردی برای انتخاب یک برنامه غذایی شامل غذای سالم و متعادل است.سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از انواع سبزی و میوه باشد.میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به حفظ سلامتی، تقویت سیستم ایمنی و تأمین آب بدن بعد از ایام روزه‌داری کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و روزانه حداقل 240 گرم انواع سبزی و 2،3 واحد انواع میوه را مصرف کنید.ک‌چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید؛ سعی کنید از انواع نان و ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید و مصرف انواع جوانه‌ها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. برنج را به‌صورت دم‌پخت و همراه با حبوبات و سبزی‌ها بپزید.
یک‌چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید. (انواع ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، سویا و آجیل از منابع خوب پروتئین هستند) منابع پروتئین را با سالاد و انواع سبزی مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز را به دو بار در هفته کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایر پروتئین‌های فراوری‌شده بپرهیزید.
روغن به میزان متعادل مصرف کنید
از روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون، کانولا، سویا، ذرت و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و روغن هیدروژنه که حاوی اسیدچرب اشباع و چربی ترانس هستند، بپرهیزید.
مایعات طبیعی بنوشید
مهم‌ترین نکته تغذیه‌ای بعد از ماه رمضان، تأمین مایعات کافی بدن است. دراین‌بین، شما باید از مصرف نوشابه‌های قندی، دلستر و آب‌میوه‌های صنعتی که مضر و چاق‌کننده است، خودداری کنید و از آب، آب‌میوه طبیعی و شیر استفاده کنید. هرچند دریافت آب کافی به‌صورت آب، آب‌میوه و شیر می‌تواند در هفته اول بعد از روزه‌داری باعث کمی افزایش وزن شود که کاملا طبیعی است، تأمین آب کافی برای فعالیت‌های حیاتی بدن ضروری است.
لبنیات کم‌چرب مصرف کنید
مصرف حداقل یک تا دو واحد لبنیات کم‌چرب در روز توصیه می‌شود. بسیاری از افراد در ماه رمضان، با یک لیوان شیر افطار می‌کنند. بهتر است پس از پایان‌یافتن این ماه نیز مصرف شیر در وعده صبحانه ادامه یابد و از ماست و دوغ خانگی کم‌نمک در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده کنید.
فعالیت بدنی روزانه داشته باشید
شروع ورزش و فعالیت‌های بدنی که ممکن است در ماه رمضان کنار گذاشته شده باشند، برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، پرفشاری خون و... مفید و ضروری است. فعالیت بدنی منظم (حداقل 30تا45دقیقه در روز) باعث سرحال‌شدن، خوش‌خلقی و به‌دست‌آوردن انرژی بیشتر برای انجام کارهای روزانه می‌شود.
نکته آخر
مقید بودن به عادات صحیح ماه مبارک رمضان از جمله زود خوابیدن و سحرخیزی، صرف شام در ساعات اولیه شب، پرهیز از پرخوری و ریزه‌خواری و… می‌تواند حتی بعد از ماه مبارک رمضان نیز جزو سبک زندگی سالم باشد و باعث بهبود کیفیت زندگی و سلامتی افراد شود.
 

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.