مغذی‌های مغز و روان

تغذیه سالم بر ارتقای روح و روان چه تأثیراتی دارد؟

اگر در این شرایط کرونایی احساس می‌کنید روحیه‌تان ضعیف شده، بهتر است از توضیحات و نکات تغذیه‌ای ارائه‌شده از سوی دکتر زینب مختاری، متخصص تغذیه و عضو هیئت‌علمی مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان، استفاده کنید. مغز انسان حدود یک‌ونیم کیلوگرم از وزن بدن را تشکیل می‌دهد که حدود 80درصد آن از چربی تشکیل شده و ترکیب اسیدهای چرب در سلول‌های عصبی انعکاسی از نوع رژیمی است که افراد دریافت می‌کنند. دراین‌بین رژیم غذایی دریافتی از دوران جنینی تا پایان عمر در عملکرد مغز و سلامت روان نقش مهم و منحصربه‌فردی را ایفا می‌کند و تشکیل سلول‌های عصبی، تأمین انرژی برای مغز، خلق‌وخوی افراد و ادراک فرد از خود همگی تحت‌تأثیر دریافت‌های غذایی است.

شنبه ۰۱ شهریور ۱۳۹۹
حالت‌های روحی افراد، خستگی، شاد بودن و باانرژی بودن، افسردگی و اضطراب و... تحت‌تأثیر عملکرد نوروترانسمیترهایی نظیر سروتونین، استیل کولین، دوپامین، اپی نفرین و گلوتامات قرار می‌گیرد. اما رژیم غذایی هر فرد از طریق تأثیرگذاری بر ساختار و عملکرد نورون‌ها و نوروترانسمیترهای سیستم عصبی نقش عمده‌ای در سلامت روان دارد.

شیرینی‌‌ها و چرخه تغییر خلق‌وخو‌

نوسان‌های قندخون می‌تواند روی رفتار و خلق‌وخوی هر فرد تأثیر زیادی داشته باشد. دریافت زیاد مواد غذایی با قند بالا مثل نوشیدنی‌های شیرین، کیک‌ها، دونات و شیرینی‌ها می‌تواند سبب به هم خوردن تعادل میان انسولین، اپی‌نفرین و کورتیزول شده و درنهایت باعث تغییر وضعیت عاطفی فرد خواهد شد. بالا رفـتـن قند خون سبب حس آرامش و پرانرژی بودن در فرد می‌شود و فرد به‌دنبال خوردن شکلات‌ها و انواع مواد غذایی شیرین، این حس را تجربه می‌کند؛ ولی به‌دنبال افزایش قند خون، سیستم جبرانی بدن شروع به ترشح انسولین می‌کند تا قند خون را کاهش دهد. بعدازآن فرد دچار تغییر خلق‌وخو می‌شود و برای داشتن حس شاد بودن و سرحال بودن دوباره به سراغ شیرینی‌ها می‌رود و این چرخه ادامه می‌یابد. بهتر است بدانید یکی از توصیه‌های لازم برای قرار نگرفتن در این چرخه تغییر خلق‌وخو و وابسته شدن به مواد غذایی شیرین، جلوگیری از نوسان‌های قند خوناست. محدود کردن دریافت شکر و مواد غذایی حاوی شکر و علاوه بر آن، مصرف نان و غلات سبوس‌دار، دریافت کافی پروتئین و دریافت چربی‌های سالم به تثبیت قند خون و بهبود وضعیت عاطفی و وضعیت خلق‌وخو کمک زیادی می‌کند.

ریزمغذی‌های مؤثربر سلامت روان

اسیدهای چرب امگا‌3: اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک از اسیدهای چرب امگا‌3 هستند که در عملکرد مغز و سیستم عصبی به‌ویژه در دوران جنینی و دو سال اول زندگی نقشی حیاتی دارند. پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهند که دریافت کافی امگا‌3 در سلامت روان و به‌ویژه در اختلال‌هایی نظیر افسردگی، افسردگی پس از زایمان، اضطراب و اختلال کمبود توجه (‌بیش فعالی) اهمیت ویژه‌ای دارد. علاوه بر آن، دریافت ماهی یا مکمل‌های امگا‌3 سبب بهبود عملکردهای شناختی و تأخیر در شروع زوال عقل می‌شود.برای دریافت کافی اسیدهای چرب امگا‌3 رژیم غذایی بر دریافت مکمل‌ها مقدم است. ماهی‌های چرب دریاهای عمیق نظیر سالمون، ساردین و تون حاوی مقادیر زیادی از اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک هستند.درواقع ماهی‌ها و غذاهای دریایی حاوی مقادیر متفاوتی از امگا‌3 هستند. برای مثال ماهی ساردین منبع خوبی از امگا‌3 است، درحالی‌که ماهی تیلاپیا، امگا‌3 کمی دارد. از دیگر فواید مصرف ماهی علاوه بر تأمین امگا‌3، فراهم کردن پروتئین‌های بدون چربی و املاح است. فیله ماهی فراوری شده، مقادیر کمتری از امگا‌3 دارد، علاوه بر آن به علت سرخ کردن این محصولات، معمولا سهم کالری ناشی از امگا‌3 نسبت به کالری دیگر چربی‌ها کمتر می‌شود.
بنابراین توصیه می‌شود این ماهی‌ها به شکل بخار‌پز یا آب‌پز طبخ شود.گردو، بذر کتان و سویا به ترتیب مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا‌3 را دارند. خواص مفید اسیدهای چرب امگا‌3 زمانی که مدت طولانی در معرض هوا قرار گیرد، کاهش می‌یابد؛ بنابراین توصیه می‌شود که پوست گردو در زمان مصرف جدا شود. همچنین جهت افزایش دسترسی اسیدهای چرب در بذر کتان، این دانه‌ها در زمان مصرف باید آسیاب شود. در اینجا به توصیه‌های کاربردی برای افزایش دریافت امگا‌3 در رژیم غذایی اشاره می‌کنیم.مصرف دست‌کم دو بار ماهی در هفتهاضافه کردن بذر کتان آسیاب شده به ماست یا خورشتاستفاده از گردو در برنامه غذایی به‌عنوان میان‌وعده یا به شکل اضافه کردن به سالاداستفاده از لوبیای سویا در برنامه غذایی به‌عنوان میان‌وعدهاستفاده از روغن کانولا برای طبخ غذاهااستفاده از تخم‌مرغ‌های غنی از امگا‌3در صورت عدم دریافت کافی امگا‌3 از طریق غذا، نیاز بدن باید از طریق مکمل‌ها تأمین شود. باید توجه داشت که در مکمل‌های امگا‌3 از نبود فلزات سنگین ازجمله جیوه اطمینان حاصل شود.ویتامین‌D: این ویتامین به‌عنوان یک ماده مغذی بااهمیت برای سلامت روان شناخته شده است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند کمبود ویتامین‌D سبب افزایش خطر اختلال‌های خلقی، زوال عقلی، آلزایمر و افسردگی می‌شود. با توجه به اینکه ویتامین‌D از طریق نور خورشید نیز ساخته می‌شود، بخشی از نیاز روزانه انسان به این ویتامین از طریق نورخورشید در پوست ساخته می‌شود؛ ولی این میزان کافی نیست. با توجه به اینکه منابع غذایی در ایران معمولا از نظر ویتامین‌D فقیر هستند؛ بنابراین به همه افراد توصیه می‌شود زیر نظر پزشک از مکمل ویتامین‌D استفاده کنند.ویتامین‌های گروه‌B: ویتامین‌های B کمپلکس در سلامت مغز و اعصاب اثرات شناخته‌شده‌ای دارند و دریافت کافی آن‌ها در افراد مبتلا به اختلال‌های روان حائز اهمیت است. ویتامین B12 و فولات ازجمله ویتامین‌هایی هستند که به‌ویژه در افراد سالمند اهمیت ویژه‌ای در سلامت روان دارند. کاهش تمرکز و توجه، بی‌خوابی، افسردگی و زوال عقلی ازجمله علائم کمبود ویتامین‌B12 و فولات است. دریافت کافی سبزی‌هایی نظیر قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم‌پیچ و سایر گیاهان برگ سبز، حبوبات و جگر برای تأمین نیاز به فولات لازم است.
ویتامین‌B12 تنها در منابع غذایی حیوانی نظیر گوشت گوساله، جگر و ماهی‌های تون یافت می‌شود. در افراد بالای 60 سال در صورت دریافت ناکافی ویتامین‌B12 بهتر است زیر نظر متخصص مکمل آن مصرف شود.آهـــن و روی‌: آهن ازجمله ریزمغذی‌هایی است که بر وضعیت روحی افراد اثرگذار است. کمبود آهن سبب کاهش حافظه، کاهش میزان یادگیری و اختلال‌های عاطفی می‌شود. در ایران زنان در سن باروری و نوجوانان ازجمله افرادی هستند که بسیار در معرض کمبود آهن قرار دارند. در بسیاری از اوقات خستگی، افسردگی و بی‌انگیز‌گی در این افراد ناشی از کمبود آهن است. بنابراین توصیه می‌شود منابع غنی از آهن نظیر گوشت‌ها در برنامه غذایی گنجانده شود. همچنین در کنار وعده‌های غذایی از منابع غنی از ویتامین‌C نظیر آب لیمو‌ترش تازه یا گوجه استفاده شود. علاوه بر آن از مصرف قهوه و چای پس از وعده غذایی پرهیز شود. اگرچه باید این نکته را خاطرنشان کرد فردی که مبتلا به کمبود آهن است باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل آهن با دوز مناسب استفاده کند. دلیل آن این است که کمبود آهن در این افراد تنها با دریافت آهن از طریق غذا جبران نمی‌شود.روی نیز ازجمله مواد معدنی در بدن است که می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامت روان داشته باشد. روی می‌تواند سبب کاهش علائم افسردگی شود. دریافت کافی منابع غذایی غنی از روی ازجمله گوشت امعا واحشا، گوشت قرمز، ماکیان، مـاهی و خرچنگ‌های خوراکی می‌تواند سبب حفظ عملکرد اعصاب و روان شود.فیتوکمیکال‌ها‌: تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مواد غذایی گیاهی غنی از فیتوکمیکال‌ها، ازنظر تغذیه‌ای و بیوشیمیایی در حفظ عملکرد طبیعی مغز و سلامت روان، حائز اهمیت هستند. دریافت مواد غذایی نظیر انواع توت‌ها، مرکبات، چای سبز و دیگر منابع رژیمی حاوی فیتوکمیکال‌ها، به اندازه دریافت ویتامین‌ها و املاح برای بدن ضروری است. کورکومین (ماده‌ای که در زردچوبه وجود دارد) همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر است.مطالعات پیشین نشان می‌دهند گنجاندن مواد غذایی نظیر پیاز، سیر، رزماری، زردچوبه، زنجبیل، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل موجب بهبود تعاملات اجتماعی و ارتباط کلامی افراد می‌شود. اثر این مواد غذایی بر سلامت مغز از طریق اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و نوتروژنومیک صورت می‌گیرد.
 

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.