تمرین‌‌های خودمراقبتی روزانه برای خبرنگاران

مترجم: افسانه صادقی/ این روزها خودمراقبتی تبدیل به یک اصطلاح محبوب و مد روز و همچنین یک شگرد بازاریابی و فروش شده است؛ اما اینکه در طول روز اقدامات خودمراقبتی را در برنامه‌‌تان بگنجانید، حتی آن مواردی را که کوچک یا احمقانه به نظر می‌‌رسند، می‌‌تواند حالتان را بهتر کند و سلامت روانی‌‌تان را هم بهبود ببخشد.

یکشنبه ۱۷ اسفند ۱۳۹۹

آنچه در طول روز باید انجام دهید:

هر 20 دقیقه یک‌‌بار، به مدت 20 ثانیه به چیزی در 20 فوتی (حدود 6 متر) خود نگاه کنید تا از این طریق از خستگی و فرسودگی ناشی از زل زدن مداوم به صفحه مانیتور جلوگیری کنید. سپس، کمی آب بنوشید.
هر یک ساعت یک‌‌بار، از جایتان بلند شوید و به مدت 2 دقیقه در اطراف قدم بزنید. به یک آهنگ موردعلاقه گوش کنید (با آن همخوانی کنید یا تکانی به خودتان بدهید!). همچنین می‌‌توانید برخی نرمش‌‌های کششی مخصوص محیط کار را هم انجام دهید.
هر 3 تا 4 ساعت یک‌‌بار، چیزی بخورید. مقداری پروتئین هم مصرف کنید (این کار شما را برای مدت طولانی‌‌تری سیر نگه می‌‌دارد)؛ مثلاً پنیر، تخم‌‌مرغ آب‌‌پز سفت یا کمی مرغ یا ماهی تن. از شکر فراوری‌شده اجتناب کنید و به‌جای آن میوه بخورید. در صورت امکان، میوه تازه را انتخاب کنید چون آب موجود در آن، برای مدت بیش‌‌تری آب موردنیاز بدنتان را تأمین می‌‌کند و شما را سیر نگه می‌‌دارد.

وقتی خسته هستید:

مقداری آب مخلوط‌‌شده با کمی لیمو، خیار یا نعنا بنوشید.
چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم‌‌های طولانی و آرام خود تمرکز کنید.
صورتتان را بشویید یا یک پارچه خنک و مرطوب را روی پشت گردن و مچ دستان خود بکشید.
یک عدد سیب، کمی انگور یا میوه دیگری بخورید.

وقتی نگران و مضطرب هستید:

نفس‌‌های عمیق بکشید و با تمرکز، عمل بازدم را به‌طور کامل انجام دهید.
با اضطراری‌‌ترین اولویت کاری خود یک فهرست کاری تک‌‌موردی درست کنید؛ یعنی همین یک مورد را روی کاغذ بنویسید، انجامش بدهید و سپس روی آن خط بکشید.
یک جمله مثبت و آرامش‌‌بخش را با خود تکرار کنید: من می‌‌تونم این کارو انجام بدم. من کارمو خوب بلدم. من از پس این چالش برمیام.

وقتی عصبانی یا ناامید هستید:

با دوستی درد دل کنید یا دلایل ناراحتی‌‌تان را با صدای بلند برای خودتان بگویید یا آن‌‌ها را بنویسید؛ اما خودتان را محدود کنید که فقط 5 دقیقه برای این کار وقت بگذارید.
10 تا 20 مرتبه یک تمرین ورزشی پلیومتریک مانند اسکوات پرشی، برپی (Burpee) یا پرش بلند را تکرار کنید یا به مدت 30 ثانیه حرکت زانو بلند درجا یا پروانه را انجام دهید.

وقتی که احساس می‌‌کنید خلاقیتتان کور شده است:

زاویه دیدتان را تغییر دهید. جای دیگری بنشینید، ترجیحاً جایی که به بیرون دید داشته باشد.
پوشه‌‌ای از چیزهایی که برای شما الهام‌‌بخش هستند، مخصوصاً از بین کارهای خودتان، تهیه کنید.
یک جدول یا جورچین کلمات یا اعداد را حل کنید.

آنچه پس از کار باید انجام دهید:

یک مراسم نمادین گذار ترتیب دهید تا از نظر جسمی و ذهنی از حال‌‌وهوای کاری خارج شوید.
روز خود را به‌طور ملموس و عملی پایان دهید؛ لپ‌تاپ را ببندید، دوربینتان و پایه آن را کناری بگذارید یا در دفتر کارتان را ببندید.

از نظر ذهنی رها شوید:

از اینکه توانسته‌‌اید امروز را با موفقیت پشت سر بگذارید به خودتان ببالید. یکی از کارهایی را که خوب پیش رفت، به خودتان یادآوری کنید. اگر هم هیچ‌چیزی به ذهنتان نمی‌‌رسد، یکی از چیزهایی را که خیلی خوب پیش نرفته به خاطر بیاورید و به این فکر کنید که چه چیزهایی از این تجربه یاد گرفته‌‌اید.
دوش بگیرید، لباس‌‌هایتان را عوض کنید، شمع روشن کنید یا دمپایی راحتی‌‌های خزدارتان را به پا کنید یا ست بلوز و شلوار موردعلاقهتان را بپوشید.
از خودتان بپرسید که آیا امروز لبخند زده‌‌اید، خندیده‌‌اید یا گریه کرده‌‌اید. هریک از این‌‌ها می‌‌تواند راه خروجی و رهاسازی قدرتمندی باشد، بنابراین سراغ فیلم موردعلاقه‌‌ای که اشکتان را درمی‌‌آورد یا استندآپ کمدی یا نمایش خنده‌‌داری که دوست دارید، بروید.

خودتان را دوباره شارژ کنید:

اگر در حال انجام دادن یک فعالیت منفعلانه مثل تماشای تلویزیون هستید و می‌‌بینید که ذهنتان دارد جای دیگری سیر می‌‌کند، دکمه توقف را فشار دهید و چند دقیقه به‌طور ارادی و آگاهانه برای تحلیل و بررسی روزی که گذشت، وقت بگذارید. سپس فعالیتی را امتحان کنید که شما را از نظر ذهنی بیش‌‌تر درگیر کند.
بیرون بروید و قدم بزنید. تلاش کنید به‌طور فعال آنچه را در اطرافتان هست مشاهده و احساس کنید: گل‌‌ها، پرندگان، بوهای مختلف.
یک وعده غذایی ساده یا دسر بپزید یا درست کنید.
طراحی، نقاشی، رنگ‌‌آمیزی، بافتنی یا باغبانی را امتحان کنید؛ کاری که دستانتان را فعال نگه دارد، جذاب و درگیر کننده باشد اما شما را بیش‌ازاندازه تهییج نکند. همچنین، شامل فعالیت‌‌های تکرارشونده باشد.

آنچه در پایان روز باید انجام دهید:

حداقل 30 دقیقه قبل از آنکه به تختخواب بروید، حالت استراحت، مزاحم نشوید و محدودیت‌‌های مربوط به برنامه‌‌ها و صفحه‌‌نمایش را روی گوشی‌تان فعال کنید تا مانع از دسترسی به رسانه‌‌های اجتماعی و سایر برنامه‌‌ها شوید.
اگر کنار گذاشتن عادت پیمایش مداوم صفحات مجازی برایتان دشوار است، خود را به برنامه‌‌هایی محدود کنید که استرس و نگرانی شما را بیش‌‌تر نمی‌‌کنند: بازی‌‌ها، جدول‌‌های کلمات متقاطع، رقص‌‌های تیک‌‌تاک یا یک صفحه اینستاگرامی فقط در مورد بچه حیوانات.
اگر نمی‌‌توانید قبل از خواب از صفحات نمایش اجتناب کنید، رنگ صفحه گوشی یا وسایل دیگر را گرم‌‌تر کنید (رنگ آبی شما را بیدار نگه می‌‌دارد).
یک برنامه همیشگی برای وقت خوابتان تنظیم کنید که شامل نور گرم و ملایم، چای بابونه یا اسطوخودوس یا اسانس‌‌های روغنی، مدیتیشن، خاطره‌‌نویسی یا روی کاغذ آوردن افکار و احساساتتان یا مطالعه باشد.
لازم به ذکر است که خودمراقبتی جایگزینی برای مراقبت از سلامت روان محسوب نمی‌‌شود. اگر شما یا یکی از همکارانتان نشانه‌‌هایی از خستگی و فرسودگی حاد و مفرط، افسردگی، یا اختلال اضطراب پس از سانحه دارد، کمک گرفتن از یک متخصص حوزه سلامت روان کلیدی است.
در ضمن، خودمراقبتی و یا مراقبت از سلامت روان نمی‌‌تواند مشکلات ناشی از فضا و محیط‌‌های کاری ناسالم را رفع کند یا جایگزینی برای ایجاد فرهنگ و شرایط سالم، پذیرنده و حمایتگر در اتاق‌‌های خبری و محیط‌‌های کاری رسانه‌‌ای باشد.

منبع: rtdna.org